Суммарный объем физической нагрузки оценивается по сумме времени, затраченного на все физические упражнения в течение отдельного занятия или ряда занятий (за неделю, месяц и так далее).

Суммарная интенсивность нагрузки характеризуется отношением времени, затраченного на непосредственное выполнение физических упражнений, к общему времени занятий (в процентах).

16. Повышение объема и интенсивности физической нагрузки на отдельном занятии достигается: сокращением времени на перестроения, краткостью и ясностью объяснений, увеличением количества повторений, быстроты выполнения, массы отягощений; регулированием продолжительности отдыха, выполнением упражнений всеми сотрудниками одновременно или потоком; применением круговой тренировки и метода соревнования, использованием тренажеров, а также другого оборудования и инвентаря.

17. Для проведения занятий и выполнения нормативов по физической подготовке сотрудников распределяют на возрастные группы:

Возрастные группы	Мужчины	Женщины
1	до 30 лет	до 30 лет
2	от 31 до 35 лет	от 31 до 35 лет
3	от 36 до 40 лет	от 36 до 40 лет
4	от 41 до 45 лет	от 41 года и старше
5	от 46 до 50 лет	-
6	от 51 года и старше	-

Продолжительность занятий составляет 1 - 2 учебных часа.

18. Практические занятия состоят из трех частей: подготовительной, основной и заключительной.

Подготовительная часть занятия предназначена для подготовки сотрудников к предстоящим физическим нагрузкам. На нее отводится 7-10 минут (10-15 минут при двухчасовом занятии).

Содержание подготовительной части составляют общеразвивающие и специальные упражнения, которые подбираются в зависимости от содержания основной части занятия. Общеразвивающие упражнения включают потягивающие упражнения для мышц рук и плечевого пояса, туловища, ног, тела, упражнения в парах.

Основная часть проводится в течение 40-45 минут (75-95 минут - при двухчасовом занятии).

Основная часть занятия проводится на нескольких учебных местах с последующей их сменой. На занятиях по гимнастике основная часть заканчивается комплексной тренировкой в течение 6-10 минут (10-20 минут при двухчасовом занятии).

Содержание заключительной части составляют ходьба и бег в медленном темпе, упражнения в глубоком дыхании и для расслабления мышц. На заключительную часть занятия отводится 3-5 минут (5-10 минут при двухчасовом занятии).

19. В содержание занятий по физической подготовке включаются гимнастика, рукопашный бой, ускоренное передвижение, лыжная подготовка, а также спортивные игры.

20. Физическая нагрузка регулируется по частоте сердечных сокращений и определяется с учетом возраста и уровня физической подготовленности.

Регулирование физической нагрузки по частоте сердечных сокращений:

Физическая нагрузка	Частота сердечных сокращений (уд./мин.) в зависимости от возрастной группы
	1	2	3	4
Низкая	до 125	до 120	до 115	до 110
Средняя	125-145	120-140	115-135	110-130
Высокая	145-170	140-165	135-155	130-145
Максимальная	свыше 170	свыше 165	свыше 165	свыше 145

21. При проведении занятий по физической подготовке предупреждение травматизма обеспечивается эффективной разминкой, наличием талька, шкурок для обработки снарядов; страховкой при выполнении упражнений; проверкой технической состояния снарядов (растяжек, карабинов, стопорных устройств); соблюдением последовательности выполнения приемов, действий и упражнений, правильным применением приемов страховки и самостраховки, применением ножей с надетыми на них ножнами или макетов ножей, плавным проведением болевых приемов, удушения, обезоруживания, без применения большой силы (по сигналу партнера голосом немедленно прекращать выполнение приема), обозначением ударов при отсутствии защитных средств, учетом величины физической нагрузки на занятиях и своевременным ее снижением, разучиванием приемов горнолыжной техники на склонах, свободных от деревьев, кустов, пней, камней, ям, канав и других препятствий, точным указанием направления движения и дистанции между сотрудниками на лыжных гонках на подъемах, спусках, торможениях и поворотах, а также мест построения после выполнения упражнения, наблюдением за сотрудниками, оказанием первой помощи.

Форма одежды для сотрудников определяется с учетом описания, приведенного в приложении N 2 к Положению.

22. Занятия гимнастикой проводятся на гимнастических площадках и городках, в спортивных залах, специально оборудованных помещениях или на тренажерных комплексах.

В подготовительную часть включаются упражнения на внимание, упражнения в ходьбе и беге, общеразвивающие упражнения на месте, упражнения вдвоем и специальные упражнения.

В основную часть занятия включаются физические упражнения на перекладине, тренажерах и многопролетных снарядах.

Тренировка в выполнении гимнастических упражнений заключается в их многократном повторении.

Для повышения интенсивности и физической нагрузки гимнастические упражнения могут выполняться одновременно всеми сотрудниками, поочередно, шеренгами, колоннами, потоком по одному или по несколько человек, в парах, а также со сменой учебных мест по кругу.

23. Выход сотрудника из строя для выполнения гимнастических упражнений производится по команде: "Ф.И.О., на исходное положение шагом (бегом) - МАРШ". Сотрудник, услышав свою фамилию, принимает строевую стойку, отвечает: "Я", по команде отвечает "ЕСТЬ", строевым шагом или бегом занимает исходное положение справа от снаряда и принимает гимнастическую стойку (правая нога отставляется на полшага в сторону, руки соединяются сзади, тяжесть тела равномерно распределяется на обе ноги).

По команде "К СНАРЯДУ" сотрудник принимает строевую стойку, подходит к снаряду, выполняет физические упражнение, сходит с матов и поворачивается лицом к руководителю занятия. Начинается и заканчивается гимнастическое упражнение кратковременной фиксацией положений:

По команде "К СНАРЯДУ" очередной сотрудник занимает исходное положение, а выполнивший - становится в строй.

На проверках после команды "К СНАРЯДУ" сотрудник принимает строевую стойку и, повернув голову в сторону проверяющего, докладывает свою должность и фамилию.

24. Для одновременного выполнения физических упражнений сотрудники выходят из строя по команде "Учебная группа, на исходные положения шагом (бегом) - МАРШ". По команде "К СНАРЯДУ" сотрудники выполняют физическое упражнение, затем поворачиваются лицом к руководителю и по его команде возвращаются в строй.

Для выполнения физического упражнения в парах сотрудники рассчитываются на "первый" и "второй" и размыкаются по команде: "Учебная группа, по двое на снаряд, влево, разом-КНИСЬ". Затем подается команда: "Первые номера, на исходные положения, вторые номера - для оказания помощи и страховки, шагом - МАРШ", по которой одни сотрудники выходят на исходные положения, а другие занимают места слева у снарядов в положении строевой стойки. По команде "К СНАРЯДУ" первые номера выполняют физические упражнения, по завершении поворачиваются лицом к руководителю; вторые, оказав помощь, занимают исходное положение.

25. Для организации комплексной тренировки на тренажерах назначаются несколько мест занятий, на которых выполняются физические упражнения для развития силы и силовой выносливости. После физической нагрузки по весу отягощений, количеству повторений, времени работы и отдыха сотрудники по командам руководителя подходят к указанным тренажерам, останавливаются и поворачиваются лицом к ним. Выполнение упражнений начинается по команде "К СНАРЯДУ", а заканчивается по команде: "Упражнение - ЗАКОНЧИТЬ". Затем сотрудники поворачиваются и происходит смена мест занятий по кругу.

26. В содержание занятий по физической подготовке включаются упражнения:

Упражнение N 1. Подтягивание на перекладине.

Вис хватом сверху; сгибая руки, подтянуться (подбородок выше грифа перекладины), разгибая руки, опуститься в вис. Положение виса фиксируется.

Разрешается незначительное сгибание и разведение ног, незначительное отклонение от неподвижного положения в висе. Запрещается выполнение рывком и хлестовыми движениями ногами.

Упражнение N 2. Подъем переворотом.

Вис хватом сверху, сгибая руки, поднять ноги к перекладине и, переворачиваясь вокруг оси снаряда, выйти в упор на прямые руки. Положение виса и упора фиксируются, опускание в вис выполняется произвольным способом.

Разрешается незначительное сгибание и разведение ног, незначительное отклонение тела от неподвижного положения в висе. Запрещается выполнение упражнения рывком и хлестовыми движениями ногами.

Упражнение N 3. Подъем силой на перекладине.

Вис хватом сверху, сгибая руки, поставить в упор сначала одну согнутую руку, затем - другую; продолжая движение, выйти в упор на прямые руки.

Положение виса и упора фиксируется; опускание в вис выполняется произвольным способом. Запрещается выполнение упражнения рывком и хлестовыми движениями ногами.

Упражнение N 4. Поднимание ног к перекладине.

Вис хватом сверху; поднять ноги к перекладине до касания грифа и опустить их вниз. Положение виса фиксируется.

Разрешается незначительное сгибание и разведение ног.

Запрещается выполнение упражнения хлестовыми движениями ногами.

Упражнение N 5. Комплексное силовое упражнение.

Выполняется в течение 1 минуты: первые 30 секунд - максимальное количество наклонов вперед до касания локтем колен ног из положения лежа на спине, руки за голову, ноги закреплены (допускается незначительное сгибание ног, при возвращении в исходное положение - касание лопатками пола обязательно); вторые 30 секунд - максимальное количество сгибаний и разгибаний рук в упоре лежа (тело прямое, сгибание рук производится до касания пола грудью).