Действующий
Все разминочные упражнения выполняются по одному разу медленно, плавно, переходя из одного в другое. При выполнении упражнений не напрягаться!
1. Стоя, ступни параллельны, чуть раздвинуты, руки опущены. Соединить кисти рук, сцепив большие пальцы (ладони раскрыты). На вдохе медленно поднять их вверх, затем на выдохе прогнуться в пояснице. Затем наклониться вперед вниз, достать ладонями пол и, не фиксируя позу, со вдохом выпрямиться, руки опустить.
2. Сесть, вытянув ноги вперед. Голова и спина на одной вертикальной линии. Обеими руками взяться за левое колено и потянуть его к себе, стопа скользит по полу. Максимально приблизить пятку к туловищу, с выдохом вернуть ногу в исходное положение. То же проделать с правой ногой.
3. Сидя согнуть левую ногу, правой рукой взять за пятку и положить стопу на бедро. Левой рукой несколько раз потянуть вниз за колено согнутой ноги, разрабатывая тазобедренный сустав. Ногу вернуть в исходное положение. Дыхание свободное. То же проделать с правой ногой.
4. Сидя согнуть левую ногу, взять пятку правой рукой, колено - левой и подтянуть стопу к паху. Достав пах, подтянуть ногу к животу, затем к груди. Дыхание свободное. То же проделать с правой ногой.
5. Сидя согнуть в колене левую ногу, положить ее стопой на правое бедро, руки соединить в замок (как в упражнении N 1) и поднять вверх над головой, сделать глубокий наклон, головой коснуться левого колена. Разомкнуть пальцы рук и захватить стопу. Далее разогнуться, руки развести в стороны и опустить. Повторить упражнение, положив на бедро правую ногу.
Затем осуществляется переход в позу релаксации на спине. Принимается удобное, свободное положение (ноги слегка раскинуты, пальцы развернуты кнаружи). Несколько согнутые в локтях руки отведены от туловища ладонями вверх или вниз, как удобнее. Голова склонена набок или опирается на затылок, глаза закрыты. Дыхание неглубокое диафрагмальное (животом).
Мысленно проговорить: "Моим рукам удобно и приятно, моим ногам удобно и приятно, голова лежит удобно, всему туловищу удобно и приятно".
Комплекс релаксационно-лечебных упражнений обеспечивает непрерывный переход из одной позы в другую. Для более точной характеристики отдельного упражнения введен термин "цикл позы". Каждый цикл включает шесть последовательных этапов:
Необходимо подчеркнуть, что упражнения должны вызывать приятные ощущения. Закон релаксации: выполняю упражнение до тех пор, пока приятно. Во время занятий тренируемый должен предоставлять максимальную свободу своему телу, всему организму. Время фиксации позы на первой неделе занятий не должно превышать 10 с. Затем постепенно оно увеличивается.
1. "Отважная". Встать на колени, сведенные вместе. Ноги касаются пола по всей длине до больших пальцев. Носки вместе. Медленно опуститься на слегка разведенные пятки. Голова, шея и туловище на прямой вертикальной линии, ладони на бедрах. Основная часть тяжести тела приходится на пятки. Дыхание свободное. Внимание сосредоточено на обеих ногах.
2. "Кобра". Исходное положение лежа на животе, подбородком касаясь пола. Положить ладони на пол - каждую под соответствующее плечо. Поднять локти вверх и прижать их к туловищу (упор лежа без напряжения в руках). Ноги вместе, носки вытянуты. Глаза закрыты. Вход в позу: открыть глаза, оторвать подбородок от пола, медленно поднимать голову, затем грудь, выгибая спину и шею так, чтобы нижняя часть тела оставалась на полу, смотреть вперед и вверх. Стараться как можно меньше опираться на руки. Внимание сосредоточить на позвоночнике. Позу зафиксировать. Затем медленно опустить сначала туловище, потом голову на пол, закрыть глаза и расслабиться. Во время подъема - вдох, при удержании позы дышать свободно, опуститься на выдохе. Упражнение выполнить 3 раза.
3. "Лук". Исходное положение лежа на животе, упираясь лбом в пол. Согнуть колени, стопы вверху и взяться руками за лодыжки. Выгнуть спину так, чтобы масса тела приходилась на живот. Бедра и грудь приподняты, голову не запрокидывать. Оставаться в позе до ощущения некоторого неудобства, затем расслабиться и вернуться в исходное положение. Во время подъема - вдох, в позе дышать свободно, на выдохе выход из фиксированного положения. По мере усвоения упражнения прогибаться все больше. Упражнение повторить 3 - 4 раза.
4. "Березка". Положение лежа на спине, руки вдоль туловища. Ноги медленно поднимать вверх до тех пор, пока они не составят одну вертикальную линию с корпусом и бедрами. Корпус поддерживается с боков руками с упором на локти. Подбородок упирается в грудь. При подъеме ног - вдох, в позе - выдох. Далее дыхание в удобном темпе. Носки держать свободно. При выходе из позы осторожно завести ноги за голову (немного), снимая тяжесть с локтей. Медленно опустить вначале туловище, затем ноги. Поза фиксируется 10 с. Постепенно это время увеличивается до 5 - 7 мин.
5. "Наклоны". Исходное положение сидя с вытянутыми ногами. Сделать глубокий вдох и на выдохе медленно наклониться вперед, руки касаются пальцев стоп, лоб - коленей. Зафиксировать позу, дыхание произвольное. Далее руки перенести за голову и медленно вернуться в исходное положение на вдохе. Поза фиксируется от 10 с до 10 мин.
6. "Треугольник". Исходное положение стоя, ноги врозь на расстоянии 50 - 60 см, руки вдоль туловища. Поднять руки в стороны на уровень плеч, ладони вниз. Медленно наклониться вниз на выдохе, опуская правую руку к правой ступне и одновременно поднимая левую руку вверх. Туловище при этом наклонить вправо, сгибаясь к полу. Левая рука выпрямлена и составляет прямую линию с правой рукой. Голова повернута в сторону опущенной правой руки. Затем вернуться в исходное положение. При выполнении упражнения в исходном положении делается полный вдох, при подъеме рук в стороны - сильный выдох, при фиксации позы - задержка дыхания на 5 - 7 с, при возвращении в исходное положение - медленный вдох на 3 - 5 с. Затем выполняется наклон к левой ноге.
Физиологическими исследованиями установлено, что функционирование организма в условиях суточных ритмов, связанных с различными уровнями психической активности, характеризуется различными типами дыхания (так называемым дневным и вечерним). В дневном дыхании фазы вдоха по длительности преобладают над фазами выдоха, что стимулирует возбудительные процессы. Вечернему дыханию свойственна противоположная зависимость, способствующая нарастанию в центральной нервной системе процессов торможения.
Отмеченные закономерности были положены в основу комплекса дыхательных упражнений, целенаправленно изменяющих состояние и работоспособность летчика.
Данное упражнение предназначено для выработки навыков гармоничного полного дыхания. При таком типе дыхания уравновешиваются нервные процессы (возбуждения и торможения) и нормализуются обменные и энергетические. Полное дыхание является базой для освоения других дыхательных упражнений и имеет важное психогигиеническое значение. В виде самостоятельного упражнения полное дыхание используется для нормализации функционального состояния в межполетном и послеполетном периодах, в сочетании с мышечным расслаблением - в сеансах функциональной музыки и аутогенной тренировки.
Упражнение включает три вида дыхания: нижнее (брюшное или диафрагмальное), среднее (реберное) и верхнее (ключичное). Полное дыхание является комбинацией этих трех видов дыхания. Оно выполняется в положении сидя, спина прямая с опорой на спинку стула (голова, шея и спина должны быть расположены на одной вертикальной линии). Поза спокойная, ненапряженная, взгляд при этом устремлен прямо перед собой в одну точку.
Первая фаза (нижнее дыхание) начинается с полного выдоха, живот вбирается внутрь. Затем воздух медленно вдыхается через нос. При этом объем живота должен постепенно увеличиваться. Мышцы живота расслаблены, ребра неподвижны. При наполнении нижних отделов легких воздухом осуществляется плавный переход ко второй фазе (среднему дыханию), при котором начинает расширяться грудная клетка. В этой фазе воздухом наполняется средняя часть легких. Когда ребра достигнут максимального подъема, наступает третья фаза (верхнее дыхание). При этом поднятием плеч и ключиц обеспечивается наполнение самой верхней части легких. В процессе вдоха воздух должен поступать постепенно непрерывной постоянной струей. Дышать необходимо спокойно и свободно.
Выдох совершается аналогично последовательности вдоха. Втягивая живот, выдыхаете воздух из нижней части легких. Опуская грудную клетку, выдыхаете воздух из средней части легких, а опуская надплечья, выдыхаете воздух из верхних отделов легких. Все делается медленно, без перерывов и усилий. В конце выдоха живот снова втягивается внутрь. Затем начинается вдох. Для контроля поочередно включаются в дыхательный цикл живот и грудь, правую руку можно расположить на животе, левую - на грудной клетке. Упражнение выполняется 10 - 15 раз. При этом тренирующийся не должен чувствовать никакого неудобства или усталости.
Полным освоением данного упражнения считается дыхание, объединенное в непрерывное, плавное движение.
Данное упражнение направлено на выработку навыков экономного использования кислорода организмом. Оно формирует способность произвольно регулировать систему дыхания, обеспечивая тем самым надежную работу и постоянство основных физиологических функций организма.
Выполняется в положении сидя с небольшим наклоном вперед в двух вариантах. В первом варианте цикл упражнения состоит из вдоха, задержки дыхания и выдоха. Во втором варианте в этот цикл дополнительно включается задержка дыхания на выдохе. Указанные варианты осваиваются последовательно. Упражнение позволяет повысить регуляторные возможности организма и нормализовать функциональное состояние при явлениях астенизации и эмоциональной неустойчивости и выполняется в свободные от полетов дни.
Первый вариант (подготовительный) может использоваться в межполетном периоде при возникновении явлений утомления. Выполняются бесшумный глубокий вдох (4 с), затем задержка дыхания (16 с) и выдох (8 с). Одна тренировка включает 10 - 15 циклов. По мере овладения этим упражнением увеличивается время отдельных фаз цикла до достижения соотношения 12:48:24 с.
При выполнении второго варианта подключается еще одна фаза - задержка дыхания на выдохе. На начальном этапе тренировки здесь необходимо соблюдать следующее соотношение: вдох (4 с), задержка дыхания на вдохе (16 с), выдох (8 с), задержка дыхания на выдохе (4 с). После 15 циклов в указанном режиме можно перейти к соотношению 5:20:10:5 с и продолжать тренировки до достижения рубежа 12:48:24:12 с, что является показателем достаточного уровня произвольной регуляции дыхания.
Данное упражнение предназначено для быстрого повышения общего тонуса организма. В отличие от обычного процесса дыхания, при котором вдох совершается активно, а выдох пассивно, в мобилизационном варианте вдох менее активный, а выдох осуществляется активно и достаточно резко с искусственно создаваемым затруднением. Такое дыхание используется как самостоятельно, так и для активации после сеансов аутогенной тренировки, функциональной музыки и слайд-фильмов.
Упражнение выполняется следующим образом. Исходное положение - сидя, спина прямая. Делается свободный вдох (3 с) и удлиненный выдох (6 с). Выдох осуществляется с искусственным затруднением за счет напряжения мышц языка и гортани (движение наподобие зевка с закрытым ртом), а воздух при этом через нос с силой выдыхается из легких. Одновременно напрягаются мышцы рук, груди и живота. Для активации организма применяется 5 - 6 дыхательных циклов.
Для заполнения (зарядки) кислородных систем воздушного судна газообразным медицинским кислородом применяется автомобильная кислородозарядная станция. Каждая автомобильная кислородозарядная станция имеет емкость в виде батареи баллонов высокого давления. Компрессоры приводятся в действие от двигателя автомобиля. Принцип работы всех автомобильных кислородозарядных станций одинаков и заключается в перепуске сжатого газообразного кислорода из баллонов с большим давлением в баллоны с меньшим давлением с последующим его повышением до заданного уровня при помощи компрессора.