Действующий
Метод психической саморегуляции используется для восстановления функционального состояния летного состава при наличии умеренно выраженной психоневротической симптоматики (нарушении сна, высоком уровне тревожности, эмоциональном напряжении, депрессивном состоянии), а также для повышения функциональных (психорегулирующих) возможностей здорового летного состава в целях предотвращения развития переутомления.
Метод психической саморегуляции состоит из двух частей - общей и специальной. Общая часть метода является основой саморегуляции психических состояний и самовоспитания личности; она тот фундамент, на котором строится специальная часть. В процессе выполнения упражнений общей части вырабатываются навыки аутогенного погружения (аутогенной релаксации) - особого фазового состояния, позволяющего значительно повысить действенность активации представлений и самовнушений. Основное назначение общей части метода психической саморегуляции - формирование навыков управления вниманием (сосредоточение, концентрация и переключение), свободного оперирования чувственными образами (тяжесть, тепло), произвольной регуляции мышечного тонуса и дыхания, быстрого аутогенного погружения и выхода из этого состояния. Упражнения общей части имеют и самостоятельное психологическое значение. Они применяются для снятия напряжения, усталости, восстановления сил, регуляции вегетативных функций.
Каждое упражнение содержит основную (акцентированную) и вспомогательную части. Последовательность отработки комплекса предусматривает переход от освоенной (акцентированной) части предыдущего упражнения к вспомогательной, а основной становится новая, обусловленная целью последующего упражнения. При освоении общей части методики проводятся и групповые, и самостоятельные тренировки. Со временем тренирующиеся, привыкнув мысленно повторять слышимый текст, перестают воспринимать его как нечто внешнее и полностью идентифицируют со своими внутренними побуждениями. Кроме того, навыки закрепляются на ежедневных самостоятельных тренировках. Продолжительность одного занятия составляет 20 - 25 мин.
Тренировки проводятся с закрытыми глазами в позе "кучер на дрожках", при которой вес тела без мышечного напряжения переносится на связочный аппарат позвоночника, в положении сидя (полулежа) в кресле с подголовником или лежа.
До начала тренировок на лекциях и в беседах летчиков знакомят с возможностями психической саморегуляции, ее механизмами, перспективами применения в летной деятельности. Тренировка начинается с краткого анализа результатов предыдущего занятия, наблюдений врача и отчетов испытуемых. По окончании тренировки оценивается эффективность занятий по данным наблюдения за состоянием летчиков и проводится беседа с ответами на вопросы.
Специальная часть метода психической саморегуляции представляет собой комплекс формул самовнушения, позволяющий активно регулировать психические процессы и эмоциональное состояние, нормализовать функции центральной нервной системы. Использование специальных формул для восстановления функционального состояния носит, как правило, индивидуальный характер. При построении формул необходимо учитывать симптоматику нарушений с акцентом на ведущем симптоме, а также индивидуальные особенности личности летчика.
Наряду с использованием формул для регуляции и восстановления функционального состояния врач объясняет летчикам принципы построения тренировок и дает основные формулы, которые можно применять в процессе летной работы.
Релаксационно-лечебные упражнения - это ряд специально подобранных поз или лечебных упражнений, направленно действующих на сердечно-сосудистую, нервно-мышечную, дыхательную системы и эмоционально-вегетативные компоненты. В основе предлагаемых упражнений лежит методика В.С. Чугунова, апробированная на большом числе лиц с неврозами и невротическими расстройствами.
Оценка изменений симпатико-адреналовой системы (исследование секреции катехоламинов) у тренирующихся по данной методике показала, что релаксационно-лечебные упражнения обладают регулирующим воздействием на эндокринную систему, устраняя гиперэмоциональное состояние, снижая количество адреналина и норадреналина в крови, а также на сердечно-сосудистую систему, нормализуя ее функции.
Основными показаниями для использования релаксационно-лечебных упражнений являются следующие функциональные расстройства:
релаксационно-лечебные упражнения противопоказаны при органических заболеваниях центральной нервной системы, выраженных врожденных или приобретенных заболеваниях сосудов.
При освоении комплекса релаксационно-лечебных упражнений и при последующих тренировках необходимо соблюдать следующие правила:
Все разминочные упражнения выполняются по одному разу медленно, плавно, переходя из одного в другое. При выполнении упражнений не напрягаться!
1. Стоя, ступни параллельны, чуть раздвинуты, руки опущены. Соединить кисти рук, сцепив большие пальцы (ладони раскрыты). На вдохе медленно поднять их вверх, затем на выдохе прогнуться в пояснице. Затем наклониться вперед вниз, достать ладонями пол и, не фиксируя позу, со вдохом выпрямиться, руки опустить.
2. Сесть, вытянув ноги вперед. Голова и спина на одной вертикальной линии. Обеими руками взяться за левое колено и потянуть его к себе, стопа скользит по полу. Максимально приблизить пятку к туловищу, с выдохом вернуть ногу в исходное положение. То же проделать с правой ногой.
3. Сидя согнуть левую ногу, правой рукой взять за пятку и положить стопу на бедро. Левой рукой несколько раз потянуть вниз за колено согнутой ноги, разрабатывая тазобедренный сустав. Ногу вернуть в исходное положение. Дыхание свободное. То же проделать с правой ногой.
4. Сидя согнуть левую ногу, взять пятку правой рукой, колено - левой и подтянуть стопу к паху. Достав пах, подтянуть ногу к животу, затем к груди. Дыхание свободное. То же проделать с правой ногой.
5. Сидя согнуть в колене левую ногу, положить ее стопой на правое бедро, руки соединить в замок (как в упражнении N 1) и поднять вверх над головой, сделать глубокий наклон, головой коснуться левого колена. Разомкнуть пальцы рук и захватить стопу. Далее разогнуться, руки развести в стороны и опустить. Повторить упражнение, положив на бедро правую ногу.
Затем осуществляется переход в позу релаксации на спине. Принимается удобное, свободное положение (ноги слегка раскинуты, пальцы развернуты кнаружи). Несколько согнутые в локтях руки отведены от туловища ладонями вверх или вниз, как удобнее. Голова склонена набок или опирается на затылок, глаза закрыты. Дыхание неглубокое диафрагмальное (животом).
Мысленно проговорить: "Моим рукам удобно и приятно, моим ногам удобно и приятно, голова лежит удобно, всему туловищу удобно и приятно".
Комплекс релаксационно-лечебных упражнений обеспечивает непрерывный переход из одной позы в другую. Для более точной характеристики отдельного упражнения введен термин "цикл позы". Каждый цикл включает шесть последовательных этапов:
Необходимо подчеркнуть, что упражнения должны вызывать приятные ощущения. Закон релаксации: выполняю упражнение до тех пор, пока приятно. Во время занятий тренируемый должен предоставлять максимальную свободу своему телу, всему организму. Время фиксации позы на первой неделе занятий не должно превышать 10 с. Затем постепенно оно увеличивается.
1. "Отважная". Встать на колени, сведенные вместе. Ноги касаются пола по всей длине до больших пальцев. Носки вместе. Медленно опуститься на слегка разведенные пятки. Голова, шея и туловище на прямой вертикальной линии, ладони на бедрах. Основная часть тяжести тела приходится на пятки. Дыхание свободное. Внимание сосредоточено на обеих ногах.
2. "Кобра". Исходное положение лежа на животе, подбородком касаясь пола. Положить ладони на пол - каждую под соответствующее плечо. Поднять локти вверх и прижать их к туловищу (упор лежа без напряжения в руках). Ноги вместе, носки вытянуты. Глаза закрыты. Вход в позу: открыть глаза, оторвать подбородок от пола, медленно поднимать голову, затем грудь, выгибая спину и шею так, чтобы нижняя часть тела оставалась на полу, смотреть вперед и вверх. Стараться как можно меньше опираться на руки. Внимание сосредоточить на позвоночнике. Позу зафиксировать. Затем медленно опустить сначала туловище, потом голову на пол, закрыть глаза и расслабиться. Во время подъема - вдох, при удержании позы дышать свободно, опуститься на выдохе. Упражнение выполнить 3 раза.
3. "Лук". Исходное положение лежа на животе, упираясь лбом в пол. Согнуть колени, стопы вверху и взяться руками за лодыжки. Выгнуть спину так, чтобы масса тела приходилась на живот. Бедра и грудь приподняты, голову не запрокидывать. Оставаться в позе до ощущения некоторого неудобства, затем расслабиться и вернуться в исходное положение. Во время подъема - вдох, в позе дышать свободно, на выдохе выход из фиксированного положения. По мере усвоения упражнения прогибаться все больше. Упражнение повторить 3 - 4 раза.
4. "Березка". Положение лежа на спине, руки вдоль туловища. Ноги медленно поднимать вверх до тех пор, пока они не составят одну вертикальную линию с корпусом и бедрами. Корпус поддерживается с боков руками с упором на локти. Подбородок упирается в грудь. При подъеме ног - вдох, в позе - выдох. Далее дыхание в удобном темпе. Носки держать свободно. При выходе из позы осторожно завести ноги за голову (немного), снимая тяжесть с локтей. Медленно опустить вначале туловище, затем ноги. Поза фиксируется 10 с. Постепенно это время увеличивается до 5 - 7 мин.
5. "Наклоны". Исходное положение сидя с вытянутыми ногами. Сделать глубокий вдох и на выдохе медленно наклониться вперед, руки касаются пальцев стоп, лоб - коленей. Зафиксировать позу, дыхание произвольное. Далее руки перенести за голову и медленно вернуться в исходное положение на вдохе. Поза фиксируется от 10 с до 10 мин.
6. "Треугольник". Исходное положение стоя, ноги врозь на расстоянии 50 - 60 см, руки вдоль туловища. Поднять руки в стороны на уровень плеч, ладони вниз. Медленно наклониться вниз на выдохе, опуская правую руку к правой ступне и одновременно поднимая левую руку вверх. Туловище при этом наклонить вправо, сгибаясь к полу. Левая рука выпрямлена и составляет прямую линию с правой рукой. Голова повернута в сторону опущенной правой руки. Затем вернуться в исходное положение. При выполнении упражнения в исходном положении делается полный вдох, при подъеме рук в стороны - сильный выдох, при фиксации позы - задержка дыхания на 5 - 7 с, при возвращении в исходное положение - медленный вдох на 3 - 5 с. Затем выполняется наклон к левой ноге.